Il ruolo delle vitamine A C E D nella difesa della pelle. Impariamo a conoscere la pelle per capire come trattarla

In questo articolo spiegheremo il ruolo della pelle e capiremo come una corretta nutrizione ed acquisizione delle vitamine essenziali e micronutrienti sia necessaria per un corretto stato di salute della nostra pelle.

Nella seconda parte vedremo quali sono gli alimenti che contengono vitamine e minerali che coadiuvano il benessere della nostra pelle.

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L’importanza del conoscere la struttura della nostra pelle:

La pelle è la prima linea di difesa per proteggere i nostri corpi da perturbazioni esterne, tra cui l’irradiazione ultravioletta (UV), lo stress meccanico / chimico e l’infezione batterica. La nutrizione è uno dei molti fattori necessari per il mantenimento della salute generale della pelle. Uno stato nutrizionale alterato altera l’integrità strutturale e la funzione biologica della pelle, determinando una barriera anormale della pelle. In particolare, l’importanza dei micronutrienti (come alcune vitamine e minerali) per la salute della pelle è stata evidenziata in studi di colture cellulari, animali e cliniche. Questi micronutrienti sono impiegati non solo come composti attivi negli agenti terapeutici per il trattamento di alcune malattie della pelle, ma anche come ingredienti nei prodotti cosmetici.

La pelle è composta da due strati primari, epidermide e derma, e ogni strato presenta funzioni strutturali e fisiologiche uniche. Poiché l’epidermide si affaccia direttamente sull’ambiente esterno, inclusi fattori come l’irradiazione UV, i patogeni e gli insulti tossici, funziona principalmente come barriera. Il derma che si trova sotto l’epidermide contiene nervi, vasi sanguigni, tessuti connettivi, follicolo pilifero e fibroblasti che sono necessari non solo per il mantenimento delle fondamenta strutturali della pelle, ma anche per la fornitura di importanti funzioni biologiche.

Lo stato nutrizionale, che dipende da macro e micronutrienti, è di vitale importanza per la salute della pelle. Un adeguato apporto nutrizionale integra i fattori endogeni nella regolazione della funzione di barriera cutanea. Esempi notevoli di nutrienti sono calcio e vitamina C, che sono responsabili della differenziazione dei cheratinociti, un tipo di cellula principale nell’epidermide. Una diminuzione dello stato nutrizionale può alterare la funzione strutturale e biologica della pelle, con conseguenti anomalie della pelle, compresa la pelle secca.

La pelle ha quindi diverse funzioni:

  • funzioni di barriera meccanica
  • permeabilità
  • antimicrobico
  • antiossidante
  • barriera UV

La barriera di permeabilità previene la perdita di acqua in eccesso dagli strati dell’epidermide e la penetrazione di sostanze chimiche dannose, allergeni e agenti patogeni nell’epidermide.
Tra i molteplici fattori che contribuiscono al mantenimento / miglioramento della barriera di permeabilità, un noto lipide cutaneo, la ceramide (se vuoi vedere alcuni prodotti a base di ceramide CLICCA QUI) funge da componente chiave della membrana epidermica.
Poiché il mantenimento del pH cutaneo al di sotto di 5,5 è vitale per sopprimere la crescita virulenta dei patogeni microbici, incluso lo Staphylococcus aureus , l’acidificazione della pelle è essenziale per migliorare la barriera antimicrobica.
Oltre all’acidificazione, la funzione di barriera antimicrobica può essere migliorata dall’azione dei peptidi antimicrobici, che sono espressi nei cheratinociti epidermici per uccidere i patogeni microbici invasi.
Un numero di sostanze chimiche antiossidanti, inclusa la vitamina C, sono presenti nella pelle. Questi antiossidanti mantengono l’omeostasi della pelle; cioè la protezione delle proteine ​​/ lipidi dall’ossidazione.

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Funzioni della pelle

Ruoli dei micronutrienti nel mantenimento di una pelle sana

Vitamina A
Modula la proliferazione dei cheratinociti epidermici e dei fibroblasti dermici
Previene i danni alla pelle mediati dall’irradiazione UV
Utile per la prevenzione e il trattamento della psoriasi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Vitamina C

Sopprime la produzione di radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo
Attenua i danni mediati dall’irradiazione UV nella pelle
Promuove la guarigione della ferita cutanea
Aumenta il contenuto di umidità epidermica, migliorando l’idratazione della pelle

Vitamina D
Migliorare l’immunità innata
Modula l’infiammazione, l’angiogenesi, la guarigione delle ferite

Vitamina E
Sopprime la perossidazione lipidica
Modula il fotoaging
Esibisce ruoli anti-infiammatori

Zinco
Protegge dal fotodanneggiamento
Esibisce attività antimicrobica

Rame
Serve come antiossidante
Stimola la maturazione del collagene
Modula la sintesi di melanina

Selenio
Proteggere la pelle dallo stress ossidativo indotto dall’irraggiamento UV
Utile per la prevenzione e il trattamento della psoriasi

Disturbi della pelle associati a carenze di micronutrienti

Vitamina A
Dermatite atopica; Ritardata guarigione delle ferite

Vitamina C
Ispessimento dello strato corneo, sanguinamento sottocutaneo e ritardata guarigione delle ferite nello scorbuto

Vitamina D
Dermatite atopica

Vitamina E
Ulcerazioni cutanee; Cambiamenti nel cross-linking del collagene cutaneo

Zinco
Epidermolisi bollosa; Dermatite atopica

I minerali, tra cui zinco, rame e selenio, hanno anche un ruolo importante nel mantenimento della salute della pelle. Lo zinco è un cofattore essenziale di numerosi metallienzimi. La sua funzione principale è quella di proteggere la pelle dal fotodanneggiamento assorbendo l’irradiazione UV, limitando la penetrazione della radiazione nella pelle. La co-terapia con zinco e vitamina C mostra un’attività antimicrobica che aiuta a eliminare i batteri nell’acne.

Come lo zinco e le vitamine C ed E, il rame con i peptidi funge anche da antiossidante, proteggendo la pelle dai danni causati da un aumento indotto dalla luce UV dei livelli di radicali liberi. Inoltre, il rame è noto per stimolare la maturazione del collagene, quindi è fondamentale per migliorare l’elasticità e lo spessore della pelle. Mentre svolge anche un ruolo nella sintesi della melanina consente la pigmentazione della pelle e dei capelli, la sindrome dei capelli d’acciaio (capelli bianchi e argento) è una grave malattia multisistemica causata da carenza di rame / metabolismo anormale del rame.

Infine, il selenio protegge la pelle dallo stress ossidativo indotto dall’irraggiamento UV stimolando le attività degli enzimi antiossidanti selenio-dipendenti, glutatione perossidasi e tioredossina reduttasi, presenti nella membrana plasmatica dei cheratinociti epidermici. Anche il selenio è stato preso in considerazione per il trattamento della psoriasi, che mostra una diminuzione dei livelli di glutatione perossidasi. I risultati degli studi sull’uomo hanno dimostrato che l’integrazione con selenio porta ad un aumento dei livelli di glutatione perossidasi in pazienti con psoriasi, con conseguente miglioramento della malattia.

In conclusione:

I micronutrienti, comprese vitamine e minerali, non sono solo componenti essenziali della struttura della pelle, ma modulano anche molteplici funzioni biologiche.

Una corretta dieta favorisce il corretto mantenimento dello stato di salute della pelle. Vediamo insieme quali sono i cibi che contengono vitamine e minerali.

Proprietà e benefici della vitamina A

La vitamina A è un vero toccasana per l’organismo, in quanto migliora la salute generale di tutto il corpo. Anzitutto rinforza il sistema immunitario, contrastando l’insorgere di infezioni, come le infezioni vaginali, protegge la protegge la pelle, le ossa, i capelli e i denti, ed è utile contro:
acne;
eczema;
psoriasi.

La vitamina A è anche preposta al buon funzionamento della vista, che potrebbe offuscarsi in caso di una sua carenza.
La vitamina A apporta notevoli benefici anche agli uomini, in quanto aumenta la produzione di spermatozoi, ma anche nelle donne, poiché contrasta gli effetti negativi della sindrome premestruale.
La vitamina A è una vitamina liposolubile che deriva da due fonti, i retinoidi e i carotenoidi. I retinoidi si trovano nelle fonti di origine animale, come fegato, qualora si considerasse fonte alimentare, uova, latticini; mentre i carotenoidi, come il beta-carotene, si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, come le verdure scure o gialle, carote, zucca, pomodoro.
Anche l’aglio ne è ricco, così come il prezzemolo, la lattuga, il crescione, il tarassaco, gli spinaci e l’indivia.
Tra le verdure che hanno discrete quantità di vitamina A troviamo anche il sedano, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo. La frutta colorata ha molta vitamina A: melone, pesche, albicocche, mango, papaia, ciliege e anguria. Ricche di vitamina A sono anche la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina, i fagioli corallo, l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di soja.

Fabbisogno giornaliero di Vitamina A
La dose mediamente raccomandata di Vitamina A è di circa 5000 UI al giorno. Questo livello è poi legato al reale fabbisogno di ognuno. In particolar modo, la vitamina A può essere assunta mediante integratori naturali alimentari e fitoterapici e deve essere somministrata con attenzione a bambini e persone anziane.

I 10 alimenti più ricchi di Vitamina A
Olio di fegato di merluzzo
Fegato di tacchino
Carote
Paprika
Pepe cayenne
Fegato di vitello
Fegato d’oca
Peperoncino
Foglie di vite
Patata dolce americana

Proprietà e benefici della vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è una delle vitamine idrosolubili fondamentali per l’organismo. Si occupa di prevenire emorragie capillari, ed essendo anche un potente antiossidante, blocca l’invecchiamento del corpo e l’azione distruttiva dei radicali liberi e bilancia i livelli di vitamina E, ugualmente importante per l’essere umano.
La vitamina C entra in gioco anche per lo sviluppo armonico dell’organismo e per la riparazione dei tessuti, infatti è fondamentale per stimolare la guarigione delle ferite. A livello cerebrale, la vitamina C è preposta alla creazione del neurotrasmettitore chiamato norepinefrina, che aiuta a controllare gli impieghi delle sostanze contenute nel sangue, in particolare del glucosio.

La vitamina C negli alimenti
Le fonti alimentari della vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresche come la guava, e in particolare gli agrumi, ovvero limoni, arance, pompelmi.
Altre fonti alimentari sono: i frutti di bosco, il melone, l’anguria, i kiwi, i peperoni, gli asparagi, le cime di rapa, i broccoli, i cavoli e cavolfiori, le patate, gli spinaci e i pomodori tra la verdura. La vitamina C è una vitamina molto labile, e viene distrutta dalla cottura, dalla conservazione, dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi.
Quanto più freschi e meno cotti sono infatti gli alimenti, maggiore è la quantità di vitamina contenuta. Tra i metodi di cottura da preferire ricordiamo il forno a microonde, il vapore e la frittura rapida.
I peperoni dolci possono essere conservati per circa tre settimane con una perdita minima. Tra gli alimenti che lo contengono di più ci sono i kiwi: la quantità pari a 500 mg di vitamina C è contenuta in 6 kiwi.

Fabbisogno giornaliero di Vitamina C
La dose mediamente consigliata va dai 30 a i 50 milligrammi al giorno in una persona di sana costituzione. Il livello consigliato va da un minimo di 10 milligrammi, indispensabili per prevenire lo scorbuto, malattia dovuta a una carenza di vitamina C, a un massimo di circa 200 milligrammi al giorno.
Le persone che presentano particolari disfunzioni o patologie ne hanno spesso bisogno di quantità differenti. È possibile, ad esempio, ricorrere ad integratori naturali di vitamina C, sia alimentari che erboristici.

I 10 alimenti più ricchi di Vitamina C
Peperoni gialli
Timo fresco
Peperoncini piccanti
Buccia di arancia
Prezzemolo
Buccia di limone
Peperoni rossi, dolci
Kiwi
Broccoli

Proprietà e benefici della Vitamina D

La vitamina D migliora la salute generale del corpo. Il colecalciferolo (vitamina D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l’ergocalciferolo (vitamina D2) è di provenienza vegetale.
Tra le funzioni fondamentali della vitamina D vi sono la protezione e il rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce all’assorbimento del calcio, fondamentale per le ossa e le strutture portanti dell’organismo, e al mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue. La sua azione è fondamentale anche per la prevenzione del cancro e della sclerosi multipla.
La vitamina D cura ugualmente l’osteoporosi, i dolori muscolari, l’ipertensione, il diabete, la psoriasi e la debolezza muscolare. Si è dimostrato che le persone sofferenti di pressione alta e di malattie autoimmuni traggono beneficio dall’assunzione di vitamina D.
La vitamina D negli alimenti
Buone fonti alimentari di vitamina D sono: il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine; le uova, soprattutto il tuorlo; il latte, il burro; il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino; corn flakes e cereali e le verdure verdi ne sono ugualmente ricchi.
Fabbisogno giornaliero di Vitamina D
Il dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dall’esposizione ai raggi solari, che ne incrementa la sintesi e l’assorbimento attraverso il colesterolo.
Se una persona segue già di per sé una dieta ricca di vitamina D ed espone la pelle a circa un quarto d’ora di raggi solari al giorni, circa 400 UI quotidiani sono sufficienti.
In altri casi, ovvero patologie, carenze, impossibilità di esporsi al sole, la dose di vitamina D da assumere potrebbe anche essere maggiore, compresa cioè tra 1.000 e 2.000 UI.
I 10 alimenti più ricchi di Vitamina D
Olio di fegato di merluzzo
Sgombro
Anguilla
Trota
Salmone affumicato
Pesce spada
Sgombro o maccarello
Storione, affumicato
Uova di pesce
Uovo

Le proprietà e benefici della vitamina E

L’utilità della vitamina E si riscontra nella prevenzione dell’invecchiamento e dell’ossidazione del corpo operata dai radicali liberi.
Studi hanno dimostrato che l’assunzione costante e corretta di vitamina E può contribuire  alla prevenzione di malattie o attacchi cardiaci, cancro, come il cancro allo stomaco per esempio, e danni alla vista legati all’età.
Bisogna fare attenzione però a non abusare di vitamina E, in quanto potrebbe portare ad emorragie e mancata coagulazione del sangue.
La vitamina E attenua le infiammazioni croniche e la demenza senile.
La vitamina E negli alimenti
Le fonti alimentari più importanti di vitamina E sono: gli oli vegetali, come l’olio di germe di grano, l’olio di mandorle, l’olio di girasole, l’olio d’oliva, l’olio di cartamo, l’olio di soja, l’olio di cotone e di mais; le mandorle, le nocciole, i semi di girasole, le arachidi, i cereali integrali, le uova ne sono ugualmente ricchi, così come spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori.
La cottura, i processi di congelazione e la raffinazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi, così come l’esposizione alla luce e all’aria.
Esistono poi numerosi integratori naturali di vitamina E, sia alimentari che erboristici.
Gli oli ottenuti a pressione contengono più vitamina E di quelli raffinati e così anche le farine non raffinate e integrali ne contengono quantità maggiori rispetto a quelle lavorate.
Fabbisogno giornaliero di Vitamina E
La vitamina E può essere assunta da un minimo di 15 a un massimo di 1000 milligrammi al giorno, in soggetti adulti sani.
I 10 alimenti più ricchi di Vitamina E
Olio germe di grano
Olio di nocciola
Olio di semi di girasole
Olio di mandorle
Peperoncino in polvere
Olio di mais
Paprika
Pepe cayenne
Mandorle
Semi di girasole

Proprietà e benefici dello zinco

Lo zinco è un minerale che riveste un certo interesse nutrizionale, poiché entra a far parte della struttura di alcuni enzimi che svolgono importanti attività nell’organismo, come l’anidrasi carbonica. L’anidrasi carbonica è essenziale per accelerare le reazioni sull’anidride carbonica, elemento di scarto per l’organismo.
Oltre all’anidrasi carbonica, sono circa 80 gli altri enzimi a base di zinco, come la fosfatasi alcalina, l’alcool deidrogenasi, tra gli altri. Sono enzimi localizzati soprattutto nel fegato, nel pancreas e nella prostata.
Questo minerale rappresenta un componente essenziale per gli enzimi in quanto svolge un ruolo strutturale di regolazione, molti di questi sono infatti coinvolti nel metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici.
Lo zinco presente nell’organismo umano è pari a circa 2 grammi ed è distribuito in tutti i tessuti, ma si concentra in particolare nella muscolatura striata (60%), nelle ossa e nella pelle. Non esistono riserve specifiche di zinco nell’organismo, per cui è necessario un apporto regolare attraverso l’alimentazione affinchè possa svolgere un ruolo efficace di mantenimento della salute.
Quali sono gli alimenti che contengono zinco
Lo zinco è contenuto per la maggior parte in alimenti proteici di origine animale, come uova, salumi, latte, formaggio e pesce. Il fabbisogno quotidiano di zinco è pari a circa 15-20 mg e le sue principali fonti sono i frutti di mare, le aringhe, le uova, i piselli, il lievito di birra, l’avena, l’orzo, le arachidi, la lattuga, gli spinaci e i fagioli.
Le ostriche ne sono particolarmente ricche. I cereali e il germe di grano ne contengono discrete quantità. La carenza di zinco nell’organismo si manifesta molto raramente. Qualche rischio sussiste comunque per lo zinco, in particolar modo per chi consuma elevate quantità di cereali integrali, prodotti a base di crusca, legumi e per i vegani stretti.
Occorre infatti anche fare attenzione a cibi come legumi e cereali che contengono fitati, pericolosi ladri di zinco.
Fabbisogno giornaliero di zinco
Il fabbisogno giornaliero di zinco per gli adulti è di 11 mg al giorno per gli uomini e 8 mg per le donne.  Le dosi consigliate durante la gravidanza e l’allattamento sono di 11-14 mg al giorno. Mentre nei bambini, il fabbisogno giornaliero di zinco è:
3-5 mg, bambini di 4-8 anni;
8 mg, bambini di 9-13 anni.
I 10 alimenti più ricchi di zinco
Ostriche
Germe di grano
Fegato di vitello
Grana
Lievito di birra fresco
Cioccolato fondente amaro
Cerfoglio secco
Agnello
Semi di papavero
Semi di zucca

Proprietà e benefici del selenio

Tra le funzioni biologiche e vitali del selenio troviamo l’azione antiossidante in primis, infatti il minerale contribusce a  preservare i tessuti dell’invecchiamento, mantenendo la pelle elastica favorendo l’attività del collagene e il tessuto nervoso.
In secondo luogo il selenio protegge il muscolo cardiaco e regola l’ipertensione arteriosa. Oltre ad essere um minerale anticancerogeno, è importante per l’organismo in quanto aiuta a rimuovere e a metabolizzare certi metalli tossici, come piombo, cadmio, mercurio, arsenico. Inoltre contribuisce a mantenere attiva e ben funzionante la tiroide, aiutando l’organismo ad assimilare lo iodio, indispensabile per il buon funzionamento della ghiandola, e stimolando una naturale azione brucia grassi, equilibrando così il metabolismo.
Nell’uomo è fondamentale monitorare la sua presenza, in quanto una carenza di selenio rallenta la mobilità degli spermatozoi, favorendo in certi casi fenomeni di infertilità maschile. La presenza di vitamine, come la vitamina C e la vitamina E, facilitano l’assimilazione di selenio.
Quali sono gli alimenti che contengono selenio
Il selenio in natura si trova in abbondanza nei terreni, la sua carenza nell’organismo umano è generalmente piuttosto rara. Non sempre è così però, infatti, in certe zone del Pianeta dove l’agricoltura intensiva e l’inquinamento hanno ridotto notevolmente la sua presenza, cosa che ha comportato l’insorgere di disturbi e patologie.
In alcuni paesi hanno prodotto dei fertilizzanti usati preventivamente per arricchire il terreno, e quindi i suoi prodotti, di questo minerale.
A livello alimentare, il selenio è maggiormente presente nei cereali, in particolare cereali integrali, infatti il riso integrale ne contiene 15 volte più del riso raffinato.
Lo si trova inoltre nella farina, nelle noci brasiliane e nei semi di senape.
Frutta e verdura ne contengono in minori quantità. Nelle fonti non vegetali si trova nelle ostriche e nei molluschi, nel pesce in genere, nella carne e nelle uova.
Una dieta bilanciata, che preveda un corretto apporto di Selenio (quindi sui 50 microgrammi al giorno) è sicuramente una dieta varia, formata da cereali, frutta e verdura fresche, proteine, noci e semi oleosi. Bisogna considerare anche che la cottura e la raffinazione dei cibi eliminano in parte la presenza di selenio negli alimenti.
Fabbisogno giornaliero di selenio
Il fabbisogno giornaliero di selenio per gli adulti è di 50‐55 microgrammi al giorno. Questa quantità non dovrebbe mai superare i 400 mcg. Le dosi consigliate durante la gravidanza e l’allattamento sono di 65‐75 mcg al giorno. Mentre nei bambini, il fabbisogno giornaliero di selenio è:
10 mcg, neonati fino a 6 mesi;
15 mcg, tra i 6 mesi e 1 anno;
 20 mcg, tra 1 e 6 anni;
30 mcg tra i 7 ed i 10 anni;
40 mcg tra gli 11 ed i 14 anni.
I 10 alimenti più ricchi di selenio
Semi di senape
Merluzzo sotto sale
Uovo
Tonno pinne gialle
Semi di girasole
Cappone di pollo
Seppia
Cozze
Polpo
Semolino

Proprietà e benefici del rame

Rame, un oligoelemento tra i più importanti per la costituzione dell’organismo e per il suo corretto funzionamento. Scopriamo qualcosa di più su questo metallo, soprattutto quali fonti alimentari, animali e vegetali, ne apportano in giuste quantità.
Rame: dove trovarlo negli alimenti
Il rame è un metallo essenziale per la sopravvivenza e il benessere dell’organismo, concentrato soprattutto negli organi interni quali fegato, cervello, cuore, reni e nei muscoli legati ai movimenti dello scheletro.
Cibarsi di alimenti ricchi di tracce di rame è importante per mantenere attive varie funzioni metabolitiche, quali la produzione di energia biochimica, l’assorbimento di altri metalli (soprattutto il ferro), la formazione del collagene, e molte altre.
Nonostante i casi di deficienza di rame sia molto rari, esiste una dose media giornaliera suggerita, ovvero 900 microgrammi.
I casi di deficienza sono soprattutto dovuti a difetti genetici che pregiudicano il corretto assorbimento del rame nell’organismo, o da eccessi di assunzione di specifiche sostanze antagoniste dell’assorbimento del rame, come l’acido ascorbico e lo zinco, per citare due.
Problemi legati ad un cattivo assorbimento di rame
Il rame si comincia ad assorbire sin dalla prima infanzia nel latte materno, ed in caso di difetti genetici legati al suo assorbimento con conseguenze deficienza di rame, i sintomi sono piuttosto evidenti: problemi legati alla corretta crescita, specie delle ossa, predisposizione alle infezioni, osteoporosi precoce, disfuzioni neuronali.
Il rame infatti è legato non solo al funzionamento di vari organi, all’apparato muscoloscheletrico e alla crescita, ma anche allo sviluppo neuronale e quindi alle funzioni cognitive.
Studi clinici dimostrano che una non corretta esposizione al latte materno da piccoli tende a creare processi neurodegenerativi precoci negli adulti.
D’altra parte anche un eccesso di rame non è consigliato, in quanto tende a innescare processi ossidativi dannosi per vari tipi di tessuti.
Le migliori fonti alimenetari di rame
Ma non c’è da preoccuparsi: a meno che non si soffra dei suddetti difetti genetici (cosa che risulta evidente alle prime settimane di vita), che non si sia sofferto di malnutrizione da bambini, o che ci si veda costretti ad una dieta fortemente restrittiva per lungo tempo, è raro incorrere in deficienze di rame.
Tuttavia è sempre bene sapere in quali alimenti si trova, sia quelli animali che vegetali.
Le migliori fonti di rame infatti sono animali e il motivo è presto detto: come nell’essere umano il rame tende a concentrarsi negli organi interni ed in certi muscoli, altrettanto fa negli animali, che assorbono il rame dai vegetali e lo stoccano nei propri organi.
1. Fegato
Come detto, infatti, il fegato è l’organo dove il rame si concentra maggiormente, quindi il fegato di animali sani e’ considerata la miglior fonte di rame in natura. Quello di manzo ne fornisce tra i 13000 e i 15000 g ogni 100 g, quasi 20 volte la dose giornaliera.
2. Organi interni e frattaglie
Gli altri organi interni degli animali ne contengono un po’ meno. Cervella, interiora, trippa, cuore, polmoni, ecc ne apportano in media 4000 micrgogrammi, circa 4 volte la dose giornaliera.
3. Funghi
Ogni fungo ha diverse quantità di rame ma in genere sempre piuttosto alte, per via della loro capacità di assorbire gli oligoelementi del suolo con facilità tramite le micorrize. 100 grammi di funghi non essiccati e cotti possono in media darci attorno ai 1600 microgrammi di rame.
4. Polpa di granchio
Il granchio è l’animale marino che concentra in sé  più quantità di rame. In 100 grammi della sua polpa cotta possiamo trovare poco più di 1000 microgrammi.
5. Anacardi
Come per la polpa di granchio, gli anacardi ci offronto poco piu’ di 1000 microgrammi di rame per etto. Meglio scegliere quelli al naturale, ovvero non tostati, non salati, non speziati.
6. Lenticchie
Le lenticchie sono il legume con più alte percentuali di rame, specie le varietà marroni e arancioni. Parliamo infatti della dose giornaliera raccomandata, circa 0.9 mg, per 100 grammi di lenticchie bollite.
7. Mandorle
Anche le mandorle possono essere considerate come un buon integratore naturale di rame, con circa 800 microgrammi per etto.
8. Cioccolata
Ecco, infine, la cioccolata nera, che si posiziona per ultima in questa virtuosa classifica apportanto circa 600 microgrammi di rame per etto.

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